Co zatem należy zrobić, aby zwiększyć ich podaż w diecie? Ile warzyw i owoców powinno się spożywać w ciągu dnia i na co zwracać uwagę przy ich zakupie?
Warzywa i owoce są jednymi z ważniejszych składników diety. Ich regularne spożywanie pozwala na dostarczenie do organizmu wielu prozdrowotnych elementów takich jak:
● foliany;
● witaminy;
● flawonoidy;
● antyoksydanty;
● kwasy organiczne;
● składniki mineralne;
● błonnik pokarmowy.
Składniki te mają udowodnione pozytywne działanie na stan naszego zdrowia. Wpływają m.in. na neutralizację wolnych rodników i łagodzenie stanu zapalnego organizmu. Biorą udział w przemianach metabolicznych, wspierają prawidłową pracę narządów i układów, spowalniają procesy starzenia, a także stanowią prewencję wielu schorzeń.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Ile warzyw i owoców należy zjadać w ciągu dnia?
W 2020 roku Instytut Żywności i Żywienia opracował Talerz zdrowego żywienia, który w sposób graficzny przedstawia sugerowaną ilość poszczególnych produktów, jaką należy spożyć każdego dnia, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Według tych zaleceń każdy posiłek powinien składać się w połowie z rozmaitych warzyw i owoców w ilości minimum 400 g. Przykładowo jest to jeden banan, papryka i ćwiartka brokułu. Przy czym zakłada się, iż warzywa powinny tutaj stanowić przewagę nad owocami.
Spożywanie warzyw i owoców zgodnie z zaleceniami IŻŻ skutecznie obniża ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym nowotworowych i ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Ważne jest, aby przy wyborze poszczególnych produktów zadbać o ich różnorodność. Umożliwia to dostarczenie do organizmu większych ilości istotnych dla zdrowia mikro- i makroelementów.
Czym kierować się przy wyborze warzyw i owoców?
Wybierając warzywa i owoce, warto kierować się nie tylko naszymi preferencjami smakowymi, ale również kilkoma innymi aspektami. Przede wszystkim zaleca się zwracać uwagę na ich sezonowość.
Dzięki temu mamy pewność, iż spożywane przez nas produkty zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Warzywa i owoce uprawiane poza sezonem są mniej odżywcze i zwykle kosztują więcej.
Innym ważnym czynnikiem jest kolor. Intensywna barwa warzyw i owoców świadczy o ich świeżości i wysokiej zawartości prozdrowotnych związków.
Kolory warzyw i owoców a obecność składników aktywnych:
● zielony — chlorofil, foliany;
● biały — związki siarki, allicyna;
● żółty i pomarańczowy — karotenoidy;
● czerwony i fioletowy — flawonoidy i likopen.
Jakie są najlepsze sposoby na jedzenie większych ilości warzyw i owoców?
Warzywa i owoce można spożywać na wiele różnych sposobów. Z powodzeniem sprawdzą się one jako dodatek do zup, dań obiadowych czy przekąsek. Co więcej, większość z nich zaleca się zjadać na surowo.
Oto lista sprawdzonych przez dietetyka sposób na jedzenie większych ilości warzyw i owoców:
● Pij koktajle i smoothie.
● Jedz więcej zup bazujących na warzywach.
● Testuj przepisy z kuchni wegetariańskiej lub wegańskiej.
● Zamiast po klasyczne przekąski sięgaj po warzywa i owoce.
● Zaplanuj, aby w każdym posiłku znalazło się minimum jedno surowe warzywo.
● Przyrządź z kilku dowolnych warzyw pastę kanapkową. Stosuj jako zamiennik masła.
● Dodawaj owoce do domowych wypieków np. muffinek, chlebków na słodko, tart czy ciast.
● Używaj warzyw jaki składnik różnych potraw np. zapiekanek, gulaszów, risotto, czy kotletów.
● Susz owoce i warzywa. W takiej postaci można je dodawać do dań na słodko i na wytrawnie.
● Jedz więcej przetworów np. pod postacią kiszonek, surówek czy dżemów bez dodatku cukru.
● Warzywa i owoce porcjuj i przekładaj do mniejszych pojemników. Dzięki temu łatwo można je ze sobą zabrać do szkoły czy pracy.
● Miej w zapasie warzywa mrożone lub w puszce, które można wykorzystać do przygotowania posiłku na szybko.
Jak spożywać więcej warzyw i owoców jedząc posiłki poza domem?
Jedzenie na mieście również może być zdrowe i zawierać wiele zdrowych składników. Wybierając z menu propozycje dla siebie, warto zastosować poniższe wskazówki:
● Na przystawkę zamów sałatkę lub koktajl owocowy.
● Zamiast słodkich napojów gazowanych wybierz świeżo wyciśnięty sok.
● Jeżeli jest to możliwe, poproś o dodatkową porcję warzyw do zamówienia.
● Zamawiaj zdrowsze wersje posiłków. Zamiast tłustego burgera wybierz tego na bazie warzyw.
● Wybieraj takie restauracje, które w swojej ofercie mają wiele dań bazujących na warzywach np. kuchnia włoska czy azjatycka.
Podsumowanie
Wiadomo już, że wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i owoców wcale nie musi być trudne. Należy przy tym pamiętać, aby wszelkie zmiany wdrażać stopniowo. Początkowo zaleca się dodawać do każdego posiłku jedną porcję ulubionego warzywa lub owocu.
Z czasem warto próbować coraz to nowszych przepisów oraz technik kulinarnych. Stosowanie się do powyższych zaleceń z pewnością przyczyni się do poprawy stanu zdrowia, a dodatkowo zmniejszy ryzyko wystąpienia wielu chorób dietozależnych.
